Het artikel is toegevoegd aan je winkelwagen
Bestel nu en je bestelling wordt gratis verzonden!
Bestel voor extra voor gratis verzending
11 Tips om je bekkenbodem te trainen na een bevalling

De 11 manieren om je bekkenbodemspieren weer op sterkte te krijgen na een bevalling

Geschreven door   27 juni 2021
27 juni 2021     reageer op artikel Reageer

Bij sommige vrouwen zijn de bekkenbodemspieren verslapt, bijvoorbeeld na een bevalling of gewoon door ouderdom. Als je slappe bekkenbodemspieren hebt, geeft dat vaak wat vervelende ongemakken. Zo kan het zijn dat je wat eerder last hebt van ongewild urineverlies. Je hebt moeite om de blaas onder controle te houden. Gelukkig zijn er wel wat oefeningen waardoor je de bekkenbodemspieren kunt trainen. Het is de moeite waard om het te proberen, zodat je niet iedere keer als je springt, huppelt, niest, lacht of hoest bang hoeft te zijn dat je wat urine verliest.

Een positieve invloed op de seks

Het trainen van je bekkenbodemspieren heeft nog een andere leuke bijkomstigheid. Dit was waarschijnlijk ook de reden dat de geisha’s deze spieren enthousiast trainden. Er wordt namelijk gezegd dat zij dit deden om met deze getrainde spieren de mannen in extase te brengen. Maar het trainen van je bekkenbodemspieren kan jou ook in extase brengen. Bijvoorbeeld door vagina balletjes te gebruiken voor de training. Of doordat je met getrainde bekkenbodemspieren een orgasme heftiger en krachtiger kunt ervaren. Of bij mannen voor het behoud van een goede en stevige erectie te trainen. Genoeg redenen dus om eens met die bekkenbodemspieren aan de slag te gaan…

Waar zitten die spieren?

Voordat je gaat trainen is het misschien eerst handig om te weten waar die bekkenbodemspieren zitten. Het is namelijk een laag spieren onderin je buik. Deze spieren zorgen dat je organen daar op hun plek blijven zitten en dat de plasbuis en de anus netjes wordt afgesloten. Ze kunt de spieren voelen door tijdens het plassen even je tussendoor bewust je plas te stoppen. Je voelt gelijk waar de bekkenbodemspier zit. Doe dit niet te vaak, het is geen oefening. Het dient slechts om te voelen waar de spier zit.

Bekkenbodem verzakking in beeld gebracht.
Verzakking van de bekkenbodem in beeld

Oefening 1

Een oefening die je overal kunt doen, is de volgende:

  • Alles bij elkaar duurt het ongeveer 2 tot 3 minuten en je kunt deze oefening zowel staand, zittend als liggend doen. In het begin is het beter om hem liggend te doen. Ga op je rug op een harde ondergrond liggen, trek je knieën op, maar hou je voeten op de grond. Leg een hand op je buik en zorg dat al je andere spieren ontspannen blijven.
  • Span de bekkenbodemspieren aan (zoals bij urine afknijpen) en hou dit 6 tellen vol. Adem rustig door terwijl je dit doet.
  • Probeer ook om tijdens die 6 tellen af en toe wat extra hard te aan te spannen.
  • Ontspan na de 6 tellen je bekkenbodemspieren en tel weer langzaam tot 6.
  • Na zes tellen ga je weer opnieuw aanspannen en hou je dat weer 6 tellen vol.
  • Dit ritueel doe je 10 keer achter elkaar.
  • Herhaal de oefening regelmatig, liefst een paar keer per dag.

Oefening 2

  • Doe dezelfde soort oefening als oefening 1, maar breng je heupen omhoog terwijl je plat op de grond ligt. Je voorvoet blijft op de grond.
  • Hou in dit geval je heupen 10 seconden in de lucht. En span ook gedurende deze tijd je bekkenbodemspieren aan.
  • Laat na 10 seconden de heupen zakken en ontspan.
  • Maak 3 sets. Eén set bestaat uit 10 keer de heupen omhoog en aanspannen.

Oefening 3

  • Ook deze oefening kun je zittend, liggend of staand doen.
  • In dit geval knijp je de hele beneden boel dicht, zowel je vagina, anus als de urinebuis.
  • Zodra alles dicht zit, span je de spieren zo aan dat je de boel omhoog trekt.
  • Hou dit 10 seconden vast.
  • Ontspan langzaam om vervolgens de oefening weer opnieuw te doen.
  • Doe dit 3 keer.

Oefening 4

  • Ga op de rug liggen, benen gestrekt en enkels over elkaar heen geslagen.
  • Knijp wederom de beneden boel dicht.
  • Probeer iets meer kracht te zetten met het dicht- en omhoog trekken en terwijl je dat doet, druk je de gekruiste enkels stevig tegen elkaar aan.
  • Hou dit weer 10 seconden vol.
  • Dan laat je de druk op de enkels verslappen en vervolgens de druk op de bekkenbodem.

Oefening 5

  • Ga in een kruiphouding zitten met de heupen precies boven de knieën.
  • Trek de bekkenbodem op en concentreer je op de plek waar je dit voelt.
  • Druk dan de billen wat naar achteren terwijl de bekkenbodem aangespannen blijft.
  • Terwijl de billen steeds meer naar achteren gaan, komt er een moment dat de bekkenbodem zich automatisch ontspant.
  • Zodra de bekkenbodem niet meer aanspant, ga je terug naar de beginpositie en begin je opnieuw.

Oefening 6

  • Ga op een harde stoel zitten en buig wat naar voren.
  • Het gewicht van het bovenlichaam moet boven de vagina-opening vallen.
  • Span nu 5 seconden de spieren stevig aan.
  • Pauzeer dan 10 seconden.
  • Doe deze oefening 5 keer.

Oefening 7

  • Sta rechtop met beide voeten op de grond.
  • Draai je hielen een beetje naar elkaar toe.
  • Span de bekkenbodem aan en trek de onderkant omhoog.
  • Ga dan rustig lopen zonder de spanning op de bekkenbodemspieren los te laten.
  • Probeer zo ver mogelijk te komen voordat de spanning op de bekkenbodem wegvalt.
  • Ontspan even en probeer het dan opnieuw.

Oefening 8

  • Het doel van deze oefening is springen en huppelen zonder urineverlies.
  • Het is een eenvoudige oefening.
  • Ga springen of huppelen met een aangespannen bekkenbodem.
  • Tel het aantal tot waar je komt totdat dat de spanning weg valt.
  • Probeer de volgende keer een hoger aantal te behalen en stel jezelf een einddoel.

Oefening 9

  • Ga een stuk fietsen
  • Train je bekkenbodemspieren door ze aan te spannen terwijl je aan het fietsen bent.
  • Het zadel zal zorgen voor tegendruk, waardoor je precies voelt waar je moet aanspannen.
  • Laat de voeten op de pedalen en zorg dat de benen ontspannen zijn.
  • Doe de oefening voor een aantal seconden en fiets dan het dubbele aantal seconden door zonder aan te spannen.
  • Doe dit een paar keer tijdens de fietstocht.

Oefening 10

  • Deze oefening is speciaal voor mannen.
  • Leg tijdens een goede erectie een handdoek over de penis.
  • Probeer met de penis de handdoek op te tillen door de bekkenbodemspier aan te spannen.
  • Hou dit een paar seconden vol voordat je weer ontspant voor een paar seconden.
  • Voer deze oefening op naar ongeveer 30 keer per dag.
  • Nog moeilijker maken? Zorg dan dat het gewicht nog wat zwaarder wordt. Bijvoorbeeld door twee handdoekjes te nemen of met een beetje tegendruk van de hand.

Oefening 11

  • Voor deze oefening heb je vagina balletjes nodig.
  • Ga op je rug liggen en ontspan om de vagina balletjes met je handen in te brengen.
  • Draag deze balletjes ongeveer 30 minuten per dag in je vagina. Voor het inbrengen kun je eventueel een klein beetje glijmiddel gebruiken.
  • Nog moeilijker maken? Hoe kleiner de vagina balletjes, hoe moeilijker de oefening. Begin met vagina balletjes van ongeveer 3 cm doorsnee en kies later voor kleinere balletjes.
  • Je kunt ook de andere oefeningen doen met de vagina balletjes.
  • De vagina balletjes haal je er weer uit door te ontspannen en/of een beetje te persen. Hoesten, springen of hurken werkt ook.

Hou vol

Het trainen van de bekkenbodemspieren geeft dus niet voordeel op het fysieke vlak, maar het kan ook extra genot schenken. Het is wel zo dat je de oefeningen ongeveer 6 maanden moet uitvoeren om een uitstekend resultaat te krijgen. Stop daarna niet met de oefeningen, maar houd je bekkenbodemspieren op kracht.

Test het resultaat

Wil jij weten of jouw bekkenbodemspieren al goed getraind zijn? Dat kun je zelf testen door een middelvinger in je vagina te steken. Probeer deze vinger vast te klemmen met je vagina. Voelt het krachtig aan? Dan heb je goed werkt verricht. Je kunt ook een tampon inbrengen en proberen de tampon uit de vagina te trekken terwijl je de bekkenbodemspieren aanspant. Ook zo kun je de kracht van de spieren voelen.

Reageer op dit artikel

Lees ook

tags bekkenbodem bekkenbodemspier bekkenbodemspieren mannen test vagina vagina balletjes

Geef je mening

Nieuwste artikelen
Meest gelezen
Categorieën

Online sexshop

Ook interessant